No necesitas comer como un ciclista profesional, pero sí aprender a alimentarte como alguien que se respeta y quiere rendir bien. Especialmente si eres mujer y vas a participar en tu primera marcha cicloturista, entender tu alimentación en una marcha cicloturista puede marcar la diferencia entre disfrutar y sufrir. Desde los hidratos y geles hasta cómo reacciona tu cuerpo en cada fase del ciclo, aquí te lo cuento con claridad, con honestidad, y como si estuviéramos charlando antes de una salida larga.
¿Por qué necesitas hidratos en una marcha cicloturista?
Cuando llevas más de una hora pedaleando en una marcha cicloturista, tu cuerpo empieza a tirar de sus reservas de glucógeno. Es decir, empieza a vaciar la despensa de energía. Y cuando esa despensa se vacía, no es que vayas mal de piernas, es que te falta combustible.
La RFEC y marcas como Science in Sport lo tienen claro: hay que reponer entre 30 y 60 gramos de hidratos cada hora. Y si llevas un tiempo entrenando esto, puedes llegar hasta los 90 g/hora, mezclando bien los tipos de carbohidrato para que tu cuerpo sea capaz de asimilarlos (maltodextrina y fructosa, por ejemplo).
La alimentación en una marcha cicloturista empieza mucho antes de que suene el pistoletazo de salida: se entrena, se adapta y se personaliza. Y eso incluye cómo repones esos hidratos en cada tramo.
Cómo saber qué tipo de comida te funciona en una marcha cicloturista
Este punto es clave en cualquier marcha cicloturista. Igual que no estrenas zapatillas el día de la carrera, tampoco se prueba un gel nuevo en mitad de una marcha. Porque si te sienta mal, lo vas a recordar durante muchos kilómetros.
Entrenar la nutrición significa probar durante tus entrenos todo lo que piensas tomar el día de la marcha cicloturista. Ver qué te gusta, qué te sienta bien, qué te da energía sin revolverte el estómago.
Errores comunes:
- Comer solo cuando tienes hambre (cuando llega esa sensación, ya es tarde).
- Confiarte y no llevar nada “por si acaso”.
- Pasarte con la cafeína pensando que te dará alas.
Y si eres mujer, ojo al ciclo. En la fase lútea la digestión va más lenta. Ahí mejor líquidos, geles suaves, tomas más frecuentes. Es cuestión de conocerse, no de sufrir.
🩸 ¿Te viene la regla justo ese día? No lo dejes. Ajusta tu ropa, lleva lo que te haga sentir cómoda y planifica bien. Se puede. Muchas lo hacemos, y tú también puedes.
¿Qué geles o alimentos funcionan mejor durante una marcha cicloturista?
Geles Energéticos
¿Cuándo usarlos? Son ideales para un aporte rápido de energía durante el esfuerzo, especialmente en momentos de alta intensidad o cuando necesitas un extra de glucosa de manera inmediata. Suelen ser fáciles de consumir sin necesidad de masticar.
Opciones que funcionan bien:
- Geles con maltodextrina y fructosa: Esta combinación de carbohidratos permite una absorción más eficiente y sostenida de energía, evitando picos y caídas de glucosa. Busca proporciones como 2:1 (maltodextrina:fructosa).
- Geles con electrolitos: Algunos geles incluyen sodio, potasio y otros electrolitos para ayudar a reponer las sales perdidas por el sudor y prevenir calambres. Son especialmente útiles en días calurosos o en marchas largas.
- Geles con cafeína: Para un «empujón» mental y físico, especialmente en la parte final de la marcha o si sientes fatiga. Úsalos con moderación para evitar nerviosismo o problemas estomacales.
- Geles isotónicos: No requieren agua adicional para su consumo, lo que los hace muy prácticos.
Geles que no fallan:
- 🍋 Geles 226ERS: son ligeros, no empalagan y se digieren bien.
- ☕ Gel con cafeína: úsalo en el último tramo si ya sabes que tu cuerpo tolera bien la cafeína.
Consejos para los geles:
- Prueba antes: Nunca uses un gel nuevo el día de la marcha y cuidado con meter mas carbohidratos de los que estas acostumbrada.Pruébalo en tus entrenamientos para asegurarte de que te siente bien el estómago.
- Acompaña con agua: Aunque algunos sean isotónicos, siempre es buena idea beber agua después de un gel para facilitar la absorción y evitar la deshidratación.
- Organiza su consumo: Un gel cada 45-60 minutos de pedaleo intenso suele ser una buena pauta, pero ajusta según tus necesidades y la duración de la marcha.
- No tengas miedo a improvisar: Una vez los hayas probado, sepas como te sientan y tengas clara la planificación, si te sientes más cansada o simplemente crees que lo necesitas no tengas miedo a romper la planificación, ahi puede estar la diferencia entre terminar o no.
Alimentos Sólidos
¿Cuándo usarlos? Aquí escucharás de todo. Hay quien los prefiere para el inicio de las marchas, ya que aportan energía de forma más sostenida. Y luego están quienes los reservan para el final, cuando el cuerpo está cansado de tanto gel y necesita masticar algo.
Opciones que funcionan bien:
- Barritas energéticas: Las hay de muchos tipos. Busca aquellas con una buena combinación de carbohidratos (simples y complejos).
- Frutas deshidratadas: Dátiles, pasas, orejones. Son una fuente concentrada de carbohidratos de rápida absorción, además de aportar potasio. Fáciles de transportar.
- Plátano: Una fuente excelente de carbohidratos y potasio. Fácil de digerir y transportar (aunque puede aplastarse).
- Frutos secos (con moderación): Almendras, nueces, anacardos. Aportan grasas saludables y algo de proteína y fibra. Son buenos para una energía más lenta, pero en exceso pueden ser pesados para el estómago durante el ejercicio. Mézclalos con frutas deshidratadas para un buen balance. Mejor solo para salidas cortas o entrenamientos, no recomendados para el día de la carrera.
- Sándwiches pequeños o mini-bocadillos: Con pan blanco (más fácil de digerir) y rellenos ligeros como pavo, jamón dulce o crema de cacahuete (con moderación). Son una buena opción para marchas muy largas.
- Gominolas energéticas/caramelos masticables: Son básicamente azúcares, por lo que ofrecen un chute rápido similar a los geles, pero con la ventaja de poder masticarlos.
Barritas fáciles de llevar:
- 🍫 Victory Endurance Energy Bar: blandas, buenas de masticar y con sabor decente.
Si prefieres lo natural:
- Dátiles (sin hueso, por favor).
- Plátano maduro (cortado y en bolsita).
- Gominolas caseras con zumo natural y un toque de sal.
Consejos para los alimentos sólidos:
- Variedad: Lleva una mezcla de geles y sólidos para no aburrirte y para que tu cuerpo tenga diferentes fuentes de energía.
- Fácil acceso: Guarda tus alimentos en los bolsillos del maillot o en una bolsa de cuadro para poder acceder a ellos fácilmente sin detenerte.
- Envases prácticos: Que sean fáciles de abrir con una mano mientras pedaleas.
- Digestibilidad: Evita alimentos con mucha fibra o grasas antes y durante la marcha, ya que pueden causar molestias gastrointestinales.
Hidratación
No son alimentos ni geles, pero la hidratación es tan o más importante que la alimentación.
- Agua: Indispensable. Bebe a sorbos pequeños y constantes, no esperes a tener sed.
- Bebidas isotónicas: Reemplazan líquidos, electrolitos y carbohidratos. Son ideales para marchas de más de 1 hora o en días calurosos.
¿Y para beber?
- 💧 Bebida isotónica con sodio, magnesio y potasio. No te la juegues solo con agua si vas a estar pedaleando más de una hora. Si la ruta se alarga más de dos horas una buena opción es incorporar carbohidratos en tu bidón.
Estrategia práctica de alimentación en una marcha cicloturista
- Antes de la marcha (desayuno): Hidratos de carbono complejos (avena, pan, arroz), algo de proteína y frutas. Evita grasas y fibra en exceso.
- Durante la marcha (primeras horas): Geles energéticos y bebida isotónica.
- Durante la marcha (últimas horas o alta intensidad): Alimentos sólidos (barritas, plátano, dátiles) y bebida isotónica.
- Cada 15-20 minutos: Bebe pequeños sorbos de agua o bebida isotónica.
- Cada 45-60 minutos: Consume un gel o un pequeño trozo de alimento sólido.
Aquí no hay recetas universales, pero sí productos que muchas ciclistas ya hemos probado y aprobado. Cada cuerpo es un mundo. Lo importante es que lo que lleves esté probado, entrenado, y te guste. Si no, no lo vas a tomar.
Estrategia práctica según duración de la marcha
2 horas:
- Un gel a los 45 minutos + bebida con sales.
Para 3–4 horas:
- Un gel cada 45 minutos + una barrita o fruta deshidratada entre medias.
Entre 5–6 horas:
- Alterna geles con barritas blandas y bebida rica en carbohidratos. Divide tomas cada 20–25 minutos si es posible.
📝 Consejo de amiga: lleva tus tomas anotadas. Que en el km 68 cuesta hasta recordar cómo te llamas. Y no olvides mantener siempre la atención en tu entorno, especialmente si comes en marcha: estas normas para ciclistas de la DGT pueden ayudarte a rodar segura mientras te alimentas correctamente.
Nutrición femenina y alimentación en una marcha cicloturista
No, no estás loca si a veces te sientes con menos energía sin explicación. Hay fases del ciclo donde toleramos peor la falta de comida, donde necesitamos más sodio o donde digerimos más lento.
¿Lo sabías? Muchas tampoco.
Según Women in Bike, la RFEC o Team Escaladoras, estas son algunas claves:
- Mejor tolerancia a grasas en fase folicular (inicio del ciclo).
- Mayor riesgo de bajón si pasas de comer en fase premenstrual.
- Mayor necesidad de magnesio y sodio esos días.
Conclusión: no copies el plan de otro. Escucha tu cuerpo. Y si un día necesitas comer más, hazlo. No estás fallando, estás respetándote.
Dudas reales, respuestas sinceras sobre alimentación en una marcha cicloturista
¿Solo geles, sí o no?
Mejor que no. Alterna geles, barritas y bebida isotónica. El estómago también necesita variedad.
¿Y si me salto una toma?
Te puede dar el bajón. Literal. No esperes a tener hambre. Come cada 40–45 minutos como si fuera parte del plan.
¿Y si soy la más lenta y me da apuro parar a comer ?
No pares. Pero come. En marcha, con geles que puedas abrir fácil. Nadie va a pedalear por ti, y comer también es avanzar.
Un cierre para recordarte algo
Esto va de cuidarte. De respetarte. De que comer bien no es un lujo, es una decisión que mejora tu rendimiento y tu experiencia.
No se trata de hacerlo perfecto. Se trata de hacerlo posible. A tu manera. Con cabeza y con cariño.
¿Lista para empezar a entrenar tu alimentación igual que entrenas tus piernas? Guarda este artículo, compártelo con tus compañeras y recuérdate: esto también es parte del viaje.
