¿Hace falta entrenar para hacer el Camino de Santiago? Sí. ¿Hace falta apuntarse al gimnasio o correr medias maratones? No. Pero sí necesitas moverte, acostumbrar el cuerpo y evitar sorpresas desagradables a mitad de etapa. Este artículo es para ti si quieres prepararte de forma sencilla, sin sobreentrenarte ni pasarte tres meses subiendo al Everest.
¿Por qué entrenar antes del Camino?
Porque caminar 20 km varios días seguidos no es lo mismo que dar paseos de domingo. Y porque si te preparas un poco, lo disfrutas más. Menos ampollas, menos dolores, más sonrisas. Así de simple.
Además, entrenar te permite:
- Conocer tu ritmo antes de estar en medio de la nada.
- Evitar lesiones que pueden arruinarte la experiencia.
- Probar tu equipo con tiempo: zapatillas, mochila, bastones.
- Llegar con confianza al primer día de Camino.
¿Cuándo y cómo empeza
Con 2-3 meses de antelación está perfecto. Si solo tienes un mes, también sirve. Lo importante es que empieces ya.
- Empieza caminando 4-5 km diarios (o día por medio).
- Usa el calzado que vas a llevar.
- Mete alguna cuesta.
- Añade peso progresivamente (una mochila con 3-4 kg para empezar).
Hazlo parte de tu rutina diaria: al salir del trabajo, en vez de tomar el metro, baja dos paradas antes. Haz recados caminando. Sube las escaleras. Todo suma.
Plan básico de entrenamiento (realista y sin fliparse)
| Semana | Caminata | Fuerza | Consejo extra |
|---|---|---|---|
| 1-2 | 4-5 km x 3 días/semana | 1 día fuerza (sentadillas, plancha) | Calzado real, ritmo tranquilo |
| 3-4 | 6-8 km x 3 días/semana | 1-2 días fuerza + mochila 3 kg | Prueba alguna cuesta |
| 5-6 | 10 km x 2 días + 1 día 6 km | 2 días fuerza | Camina 2 días seguidos una vez |
| 7-8 | 12 km x 2 días/semana | 1 día fuerza + 1 movilidad | Simula etapa real con mochila |
💡 Si un día no puedes salir, camina dentro de tu ciudad, sube escaleras o haz una caminata rápida con mochila al súper.
Ejercicios recomendados para complementar tus caminatas
Fuerza (2 veces por semana):
- Sentadillas 3×15
- Zancadas alternas 3×10 por pierna
- Plancha 3×30 segundos
- Elevación de talones 3×20
- Superman tumbado (espalda baja) 3×10
Movilidad y estiramientos:
- Gemelos y cuádriceps después de cada caminata
- Movilidad de tobillos y caderas (círculos, apertura de piernas)
- Respiración abdominal consciente
No hace falta una esterilla de yoga ni una app. Puedes hacerlo todo en 15 minutos en tu salón.
Qué partes del cuerpo entrenar
- Pies: calcetines buenos, hidratación, fricción mínima.
- Piernas: fuerza básica (cuádriceps, gemelos, glúteos).
- Espalda y hombros: fortalecimiento con ejercicios sencillos y buena postura al llevar la mochila.
- Core: plancha, abdominales suaves, respiración consciente.
👉 Más info: La mejor mochila para el Camino de Santiago
Alimentación e hidratación en la preparación
Durante el entrenamiento:
- Bebe agua antes, durante y después de las caminatas. Lleva una botella reutilizable.
- Haz snacks saludables: fruta, frutos secos, barritas caseras.
- No entrenes en ayunas largas ni justo después de comer pesado.
Una buena hidratación y alimentación harán que recuperes mejor, rindas más y te acostumbres a lo que necesitarás en el Camino real.
Estiramientos y cuidados básicos
Haz esto después de cada caminata:
- Estiramiento de gemelos
- Cuádriceps y isquios (piernas en alto)
- Rotación suave de espalda
- Tobillos y caderas con movilidad básica
No necesitas ser yogui. Solo dedicarle 5 minutos para evitar sustos.
Además:
- Usa vaselina o crema antifricción en zonas sensibles.
- Cambia calcetines si sudas mucho.
- Presta atención a ampollas incipientes: trátalas antes de que revienten.
Consejos que nadie te dice (pero deberías saber)
- No esperes al Camino para estrenar botas.
- Caminar con bastones sin saber usarlos es peor que no llevar nada.
- No hagas el bruto el último mes. Llega fresco.
- Entrena con peso. Tu mochila será parte de ti.
- Escucha tu cuerpo: descansar también es entrenar.
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Entrena también la cabeza
Porque habrá días en los que pensarás en dejarlo. Y ahí es donde el entrenamiento mental importa. No te obsesiones con «aguantar»: concéntrate en adaptarte, en pedir ayuda si hace falta y en disfrutar del proceso.
Tips para fortalecer tu mentalidad:
- Camina solo/a alguna vez.
- Haz entrenos con lluvia o frío leve para simular imprevistos.
- Llévate música o podcast y luego camina sin ellos para conectar contigo.
Qué hacer si no tienes tiempo
- Camina al trabajo o parte del trayecto.
- Haz fuerza 15 min en casa con vídeos de YouTube.
- Reserva al menos un día de caminata larga el fin de semana.
- Prioriza la constancia antes que la cantidad.
Si no puedes hacer el plan completo, haz lo que puedas. Mejor poco constante que mucho una vez.
Recurso externo útil
Ejercicios de movilidad para caminantes – Vitónica
En resumen
Entrenar no es una obligación. Es un regalo que te haces para llegar mejor, sufrir menos y saborear cada etapa. El Camino ya es suficientemente retador. No llegues a él sin darle al cuerpo una oportunidad de estar preparado.
- Empieza con poco, pero ya.
- Hazlo fácil, hazlo constante.
- No entrenas para batir récords. Entrenas para disfrutar cada paso.
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