En el Camino no se trata de comer mucho. Se trata de comer a tiempo.
Qué comer en el Camino de Santiago antes, durante y después de cada etapa. Contado por una peregrina que, además, es dietista.
Llenas el depósito.Hidratos fáciles de digerir y algo de proteína.
No dejas que se vacíe.Picar poco y a menudo. Beber antes de tener sed.
Reparas y recargas.Comida completa, sal si has sudado y agua.
- Lo primero del díaCómo desayunar para andar ↓
- Lo que va en la mochilaQué llevar para picar ↓
- Lo que más se preguntaEl menú del peregrino ↓
Casi todo el mundo prepara las zapatillas. La mochila. Las etapas.
Casi nadie prepara qué va a comer.
Y luego llega la pájara de las doce. El estómago revuelto después de un menú enorme. El calambre a la hora de la siesta. Cosas que parecen del Camino y en realidad son de la comida.
Soy dietista y he andado muchos kilómetros con la mochila a cuestas. Aquí te cuento qué comer en el Camino de Santiago de verdad: sin dietas raras, sin suplementos mágicos y con lo que vas a encontrar en cualquier bar y cualquier tienda del pueblo.
Por qué la comida cambia tu Camino
Un día de Camino no es un día de gimnasio. Es un esfuerzo suave, pero muy largo, y que se repite día tras día.
Eso cambia las reglas. Lo que te hace falta no es comer más, es comer de forma constante para que no se te vacíe el depósito a mitad de etapa.
- Energía: los hidratos (pan, arroz, pasta, patata, fruta) son tu gasolina para andar.
- Recuperación: la proteína (huevos, legumbres, pescado, carne, lácteos) repara lo que el día ha machacado.
- Agua y sales: sin ellas, ni la mejor comida te sirve.
- Digestiones ligeras: si todavía te queda camino, lo pesado se paga.
Un día de comida en el Camino, hora a hora
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria publicó hace años un decálogo para peregrinos. La base sigue siendo la misma: comida sencilla, repartida en cuatro o cinco tomas y buena hidratación. Así se traduce en un día normal:
- Antes de salir.Algo, aunque sea poco. Un café con leche y unas tostadas, un plátano, un yogur. Salir en ayunas es la forma más rápida de tener una pájara a las dos horas.
- Primera parada (a la hora u hora y media).El desayuno de verdad, en el primer bar abierto. Aquí sí: tostada o bocadillo, zumo o fruta, café.
- Media mañana.Picar algo sin parar mucho: fruta, un puñado de frutos secos, una barrita, un trozo de bocadillo.
- Al terminar la etapa.La comida principal. Si has llegado pronto y ya no andas más, aquí puedes comer con calma.
- Merienda y cena.Fruta o un yogur por la tarde. Cena completa pero no enorme, que luego se duerme en litera.
¿Y si la etapa es larga y comes a mitad de camino? Entonces el plato de mediodía tiene que ser ligero. Lo pesado, para cuando ya no te quede nada por andar.
Cómo desayunar para andar
El desayuno es la comida que más se nota en el Camino. Para bien y para mal.
Lo que funciona es sencillo: hidratos que se digieran bien (pan, tostadas, copos de avena, fruta) y algo de proteína (huevo, queso, yogur, jamón, leche) para que te dure.
Lo que yo evitaría antes de andar: la bollería muy grasa como desayuno único, los fritos y las cantidades enormes. No es que estén prohibidos. Es que caminar con el estómago lleno de grasa sienta fatal.
Qué llevar en la mochila para picar
Siempre algo. Aunque la etapa tenga bares cada pocos kilómetros. El día que el bar está cerrado es justo el día que más lo necesitas.
Lo ideal es que sea ligero, que no se estropee con el calor y que puedas comerlo andando:
- Fruta resistente: plátano, manzana, mandarinas. La compras en el pueblo y la comes ese día.
- Fruta deshidratada: dátiles, pasas, orejones. Energía rápida en muy poco peso.
- Frutos secos: un puñado, no la bolsa entera. Aportan mucho, pero sacian y se digieren despacio.
- Bocadillo pequeño: pan con queso, tortilla, jamón o crema de cacahuete. El clásico que nunca falla.
- Barritas: de cereales o energéticas, como reserva para el día que se tuerce.
- Algo salado: unos frutos secos con sal o unas galletas saladas, sobre todo en días de calor.
Ojo con el peso. La comida también cuenta en la mochila. Lleva lo de un día, no lo de tres: en casi cualquier ruta vas a pasar por pueblos con tienda. Si estás afinando lo que llevas, aquí tienes cómo elegir la mochila para el Camino.
El menú del peregrino: qué es y cómo elegir bien
Es un menú cerrado que ofrecen muchos bares y restaurantes del Camino: primero, segundo, postre, pan y bebida a un precio fijo. Hoy lo normal es pagar entre 12 y 17 euros, según la zona y el sitio.
¿Es buena opción? Te quita la cabeza de encima y te llena. Pero entre peregrinos tiene fama de repetitivo: pasta, ensalada, pollo y patatas en bucle. Si en el pueblo hay un menú del día donde come la gente de allí, muchas veces sale mejor.
Sea el que sea, así eliges como una dietista:
| Si te queda etapa por delante | Si ya has terminado de andar |
|---|---|
| Ensalada con arroz o pasta, sopa, legumbre suave | Legumbres, potaje, guisos de cuchara |
| Plancha: pescado, pollo, huevos | Carne o pescado como más te apetezca |
| Raciones moderadas, sin repetir | Plato completo, con su pan |
| Fruta o yogur de postre | El postre que quieras, que te lo has ganado |
| Agua o refresco | Si bebes vino, uno y con agua al lado |
Y no te vayas sin probar lo de cada zona. El Camino también se come. En Galicia, por ejemplo, el pulpo, el caldo y la empanada son casi parte del ritual.
Agua, sales y calor
Esto es lo que más me preocupa de todo el artículo. Una mala comida se olvida. Una deshidratación te puede dejar fuera de juego un día entero, o algo peor.
- Bebe a sorbos y a menudo. No esperes a tener sed: cuando aparece, ya vas tarde.
- Sal siempre con agua. Aunque haya fuentes. Algunas están secas o tienen un cartel de «agua no tratada».
- En calor, añade sales. Si sudas mucho, solo agua no basta. Unas sales de rehidratación de farmacia o algo salado al picar ayudan.
- Mira el color de la orina. Clara, vas bien. Oscura, te falta agua.
Si vas a caminar en verano, organiza las etapas para andar con fresco y llegar antes de las horas fuertes. Te lo explico en cuál es la mejor época para hacer el Camino.
Si comes vegetariano, sin gluten o con alergias
Se puede hacer el Camino comiendo diferente. Solo pide un poco más de previsión.
- Vegetariano o vegano: en pueblos pequeños el menú puede ser muy cárnico. Pregunta sin miedo por tortilla, ensaladas, legumbres o verduras. Y lleva siempre tu reserva en la mochila.
- Sin gluten: compra pan y picoteo sin gluten en los pueblos grandes, que en los pequeños cuesta encontrarlo. Avisa siempre al pedir.
- Alergias: llévalas escritas en una tarjeta, en castellano y, si vas a cruzar fronteras o hablas otro idioma, también en el tuyo.
- Cocinar tú: muchos albergues tienen cocina. Pasta, arroz, huevos y verdura del súper del pueblo: barato, rápido y sabes lo que comes.
Los errores que veo cada temporada
- Salir sin desayunar «porque ya paro luego». Luego el bar está cerrado y llevas tres horas en vacío.
- No comer nada hasta el final. Llegar con hambre de lobo y comerte un menú de dos platos. La siesta de después no es descanso, es digestión.
- Comer muchísimo a mediodía con etapa por delante. Los kilómetros de después se hacen eternos.
- Estrenar comida. Geles, barritas o suplementos que nunca has probado. Si te sientan mal, te acuerdas en cada cuesta.
- Beber solo cuando hay fuente. Entre fuente y fuente puede haber muchos kilómetros sin sombra.
- Hacer dieta en el Camino. No es el momento de comer menos. Tu cuerpo necesita energía para andar y recuperarse.
Y un clásico que no es comida pero va de la mano: los pies hinchados por el calor y la sal. Si te salen ampollas, aquí tienes cómo evitar ampollas en el Camino.
Preguntas frecuentes sobre la comida en el Camino
¿Qué es bueno comer en el Camino de Santiago?
Comida sencilla y fácil de digerir, repartida en cuatro o cinco tomas: hidratos para tener energía (pan, arroz, pasta, patata, fruta), proteína para recuperarte (huevos, legumbres, pescado, carne, lácteos) y mucha agua. Lo importante es no llegar nunca con el depósito vacío.
¿Qué desayunar antes de una etapa del Camino?
Algo ligero antes de salir, como un café con leche y una tostada, un plátano o un yogur, y un desayuno más completo en la primera parada: tostada o bocadillo, fruta y algo de proteína como huevo, queso o jamón.
¿Cuánto cuesta el menú del peregrino?
Normalmente entre 12 y 17 euros, según la zona y el establecimiento. Suele incluir primero, segundo, postre, pan y bebida.
¿Qué llevar de comer en la mochila para el Camino?
Fruta resistente como plátano o manzana, fruta deshidratada, un puñado de frutos secos, un bocadillo pequeño y alguna barrita de reserva. Lo justo para un día, porque en casi todas las rutas pasarás por pueblos con tienda.
¿Cuánta agua hay que beber en el Camino de Santiago?
Depende del calor, de tu cuerpo y de la etapa, así que no hay una cifra única. La regla es beber a sorbos y a menudo, sin esperar a tener sed, salir siempre con la botella llena y añadir sales si sudas mucho.
¿Se puede cocinar en los albergues del Camino?
En muchos sí: bastantes albergues tienen cocina para peregrinos. No todos, así que conviene comprobarlo antes de llegar si piensas cocinar.
Para cerrar
En el Camino no hace falta comer perfecto. Hace falta comer a tiempo.
Algo antes de salir. Algo en la mochila. Agua siempre. Y la comida grande, cuando ya no quede nada por andar.
Y prueba lo de cada sitio. Lo que comes por el Camino también se queda contigo.
- Sigue leyendo: Cuánto cuesta hacer el Camino de Santiago
- Cómo prepararte físicamente para el Camino
- Reservar albergues en el Camino de Santiago
- Cómo organizar el Camino de Santiago por libre
Nos vemos en el Camino.
Este artículo tiene un fin informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario si tienes alguna patología o necesidad especial. Los precios del menú del peregrino son orientativos y varían según la zona y el establecimiento.
