La rodilla casi nunca duele subiendo. Duele bajando.
Por qué aparece el dolor de rodilla en el Camino de Santiago, cómo prevenirlo y qué hacer cuando ya está ahí.
Entrena bajadas.Y llega con la musculatura despierta.
Bastones y paso corto.Sobre todo cuesta abajo.
Si empeora, para.Un día de descanso salva el Camino.
- Por qué pasaLas causas ↓
- Cómo bajarLa técnica de bajada ↓
- Si ya dueleQué hacer ↓
La primera semana de Camino, la rodilla avisa.
Un pinchazo en la bajada. Un dolor sordo al final de la etapa. Y la duda de si es normal o si es el principio del fin.
El dolor de rodilla en el Camino de Santiago es de lo más común. Y, en la mayoría de los casos, se puede prevenir y se puede manejar.
Aquí te cuento por qué pasa, cómo bajar sin castigarte y cuándo hay que parar.
Por qué duele la rodilla en el Camino
Casi nunca es una sola cosa. Normalmente se juntan varias:
- Sobrecarga: días seguidos de muchos kilómetros, sin que el cuerpo tenga tiempo de adaptarse.
- Bajadas largas: al bajar, la rodilla frena el peso de tu cuerpo y de la mochila a cada paso.
- Peso de la mochila: cada kilo de más se nota en las articulaciones.
- Poca preparación: llegar sin haber caminado con mochila y con desnivel.
- Calzado: gastado, sin amortiguación o que no se adapta a tu pisada.
Cómo prevenirlo antes de salir
- Entrena con mochila y con cuestas.No basta con andar en llano.
- Fortalece piernas.Sentadillas, zancadas y subir escalones, unas semanas antes.
- Ajusta el peso.Cuanto menos lleves, menos sufren las rodillas. Aquí tienes cómo ajustar bien la mochila.
- Calzado probado.Con kilómetros hechos antes de salir. Te ayudo a elegir en el mejor calzado para el Camino.
La técnica de bajada
Aquí es donde más puedes ayudar a tus rodillas.
- Paso corto. Nada de zancadas largas cuesta abajo.
- Rodillas un poco flexionadas. Que amortigüen, no que frenen en seco.
- Zigzag en las bajadas muy pronunciadas, si el camino lo permite.
- Sin prisa. Bajar rápido es lo que más castiga.
- Bastones. Más largos para bajar que para subir.
Unos bastones de trekking regulables reparten parte del peso entre brazos y piernas. Si no los has usado nunca, aquí te cuento si llevar bastones al Camino.
Qué hacer si ya te duele
- Baja el ritmo y acorta la etapa.Hoy no toca hacer los kilómetros previstos.
- Descansa al llegar.Pierna en alto y frío local, unos minutos, con un paño entre el hielo y la piel.
- Revisa qué ha cambiado.Más peso, otra zapatilla, una bajada larga.
- Pregunta en la farmacia.Te pueden orientar y decirte si conviene ver a un médico.
- Valora un día de descanso.A veces es lo que salva el resto del Camino.
Hay quien se siente más segura o seguro con una rodillera o con cinta kinesiológica. Puede ayudar a algunas personas, pero no arregla la causa.
Y una cosa: tomar antiinflamatorios cada mañana para poder andar no es la solución. Tapan el aviso del cuerpo.
Los errores que veo cada temporada
- Empezar a lo grande. Etapas de 30 km los primeros días.
- Bajar corriendo para llegar antes.
- Mochila con peso de más.
- Ignorar el dolor hasta que obliga a parar del todo.
- No hacer nada en casa antes de salir.
Preguntas frecuentes sobre el dolor de rodilla en el Camino
¿Por qué me duele la rodilla en el Camino de Santiago?
Lo más habitual es por sobrecarga: muchos kilómetros seguidos, bajadas largas, peso en la mochila o falta de entrenamiento previo. También influyen el calzado y la forma de pisar.
¿Cómo bajar las cuestas para que no duela la rodilla?
Con pasos cortos, rodillas ligeramente flexionadas y sin frenar en seco. Los bastones ayudan a repartir el peso. Si la bajada es muy pronunciada, haz zigzag cuando el terreno lo permita.
¿Sirven los bastones para el dolor de rodilla?
Sí, sobre todo en las bajadas, porque reparten parte de la carga entre brazos y piernas. Conviene aprender a usarlos y regularlos más largos para bajar.
¿Debo parar si me duele la rodilla en el Camino?
Si el dolor aumenta con cada etapa, te hace cojear, la rodilla se hincha o duele en reposo, para y consulta en un centro de salud. Un día de descanso a tiempo suele evitar tener que abandonar.
¿Una rodillera ayuda en el Camino?
Puede dar sensación de estabilidad a algunas personas, pero no arregla la causa. Si la necesitas cada día, es mejor que lo valore un profesional sanitario.
Para cerrar
Tus rodillas te van a llevar cientos de kilómetros. Trátalas bien.
Entrena antes. Baja despacio. Menos peso. Y si duele de verdad, para.
El Camino no se acaba si descansas un día. Se acaba si te lesionas.
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Nos vemos en el Camino.
Este artículo tiene un fin informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Contiene enlaces de afiliado de Amazon: si compras a través de ellos recibo una pequeña comisión, sin coste adicional para ti.
